¿Cuál es la cadencia adecuada? ¿Qué dice la ciencia?

Es uno de los temas más controvertidos en cualquier grupeta y basta con fijarnos en la carretera un día cualquiera para ver ciclistas usando cadencias de todo tipo. ¿Por qué hay esa variedad tan grande? ¿Unos están equivocados y otros no? ¿Por qué cada vez más profesionales van a molinillo?

Puede que te choque, pero según los estudios científicos la cadencia más eficiente suele rondar las 60-80 pedaladas por minuto.

En este artículo vamos a ver el porqué. También analizaremos el motivo por el que algunos de los mejores ciclistas profesionales utilizan cadencias tan altas.

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A los ciclistas aficionados nos encanta imitar a nuestros ídolos, sin embargo, no todo lo que hacen los profesionales nos beneficia del mismo modo. Y un ejemplo muy claro es la frecuencia de pedaleo.

En los últimos años, la tendencia en el ciclismo profesional ha sido la de ir acelerando la frecuencia de pedaleo como Chris Froome, pero los estudios científicos apuntan a que una cadencia tan alta no es eficiente para los ciclistas amateur.

Pedaleo eficiente

El ciclismo es uno de los deportes donde la eficiencia es realmente importante, por eso lleva estudiándose desde mediados del siglo XX.

El primer estudio que trata sobre la frecuencia de pedaleo es un informe alemán de 1968 (tranquilo, más adelante veremos estudios más modernos). En él Stegemann, Ulmer y Heinrich llegan a la conclusión de que la percepción de fuerza (cómo se siente el pedaleo) es la principal forma de elegir la cadencia de pedaleo. En su publicación, los ciclistas prefieren pedalear con una cadencia moderada/alta, ya que les transmite mejores sensaciones (más adelante veremos los motivos).

En 1979 Suzuki Y. publicó “La eficacia mecánica de las fibras musculares de contracción rápida y lenta durante el ciclismo”. En él explica que los ciclistas, atletas de resistencia, tienen más fibras musculares lentas cuya eficiencia a 60 pedaladas por minuto es de un 23,3%, mientras que a 100 ppm bajaba a 19,6%.

En 1989 el médico Coast JR. demostró que en ciclistas entrenados y circulando al 85% de su VO2max las mejores cadencias eran entre 60 y 80 pedaladas por minuto. El estudio de Coast fue el primero de esta clase en utilizar medidas relativamente modernas como el lactato y sentó las bases para desarrollar las técnicas de entrenamiento actuales.

En 1992 el estudio “La carga y la velocidad de contracción influyen en la eficiencia mecánica neta e incremental” de Sidossis LS., Horowitz JF. y Coyle EF. demostró que la eficiencia en el uso del oxígeno disminuye a medida que la cadencia de pedaleo aumentaba. Para ello hicieron pruebas a 60, 80 y 100 pedaladas por minuto en las que midieron cómo el coste del intercambio del oxígeno aumentaba al aumentar la frecuencia de pedaleo. Por lo que a nivel celular es menos eficiente y se gasta más energía cuanto más rápido se pedalea.

En 2011 llegó un nuevo estudio mucho más moderno que quiso comprobar de una vez más “La relación entre la cadencia, la técnica de pedaleo y la eficiencia en el ciclismo”. Sus autores, Leirdal y Ettema, hicieron varias pruebas en las que el ciclista podía elegir la cadencia libremente, pero manteniendo el nivel de esfuerzo en torno al 75% de VO2máx. Encontraron que la eficiencia era más alta en las cadencias más bajas. Además, confirmaron que los ciclistas suelen llevar una cadencia unas 10 pedaladas por minuto más rápida que su cadencia ideal.

En 2015, Nimmerichter lideró un estudio en el que se enfrentaron las cadencias de 60 y 90 pedaladas por minuto. Se hicieron pruebas en carreteras llanas y en cuesta arriba. En ambas condiciones 60 ppm resultó más eficiente que 90.

En febrero de 2019, Federico Formenti publicó un estudio comparando diferentes cadencias de pedaleo (40, 50, 60, 70, 80 y 90 ppm ) en el que se afirma que “cuando los ciclistas pedalean a 90 ppm el nivel de oxígeno en los músculos del muslo cae, comparado con cadencias más bajas a la misma intensidad de ejercicio”. Además, el ritmo cardíaco aumentó en un 15%, pero su eficiencia en el ejercicio disminuyó. Y es que, cuando un ciclista pedalea con una cadencia tan alta, el 60% de su potencia se utiliza en mover las piernas, mientras que solo el 40% llega a las bielas, por lo que es enormemente ineficiente.

Eso sí, las cadencias menores a 60 ppm a altos niveles de intensidad requieren aplicar grandes fuerzas que pueden llegar a ser lesivas, por lo que es mejor evitarlas.

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Entonces, ¿qué pasa con Froome y los profesionales?

Como hemos visto, los estudios anteriores muestran que la cadencia más eficiente suele rondar entre las 60 y 80 pedaladas por minuto. Además, suele ser menor a la cadencia elegida libremente por los ciclistas (la que transmite mejores sensaciones).

Esto es debido a que nuestra percepción de la carga de trabajo (potencia de salida) se reduce a cadencias más altas. Es como levantar un peso más pequeño más veces que levantar un peso más grande menos veces. Sentimos que nos cuesta menos, pero el desgaste puede llegar a ser mayor.

Sin embargo, vemos como muchos los mejores ciclistas profesionales utilizan cadencias altísimas, ¿por qué?

En 2015, también se publicó un interesantísimo estudio en el que se demostró que las cadencias más altas reducen la oxidación de los carbohidratos. Esto significa que se reduce la dependencia de los carbohidratos para producir energía, utilizándose en mayor medida la síntesis de grasas lo que permite ahorrar carbohidratos para los momentos más importantes de la carrera.

Algunos ciclistas profesionales son capaces de sacrificar un poco la eficiencia para tener una mayor reserva de carbohidratos que les permita tener un poco más de gas a la hora de la verdad: para las rampas más duras, responder a ataques o para lanzar el sprint final.

Conclusiones

  • Numerosos estudios afirman que la frecuencia de pedaleo más adecuada para ciclistas aficionados ronda las 60-80 pedaladas por minuto. Los motivos principales son:
    • La eficiencia mecánica: cuando un ciclista pedalea con una cadencia alta, el 60% de su potencia se utiliza en mover las piernas, mientras que solo el 40% llega a las bielas.
    • La absorción de oxígeno en los músculos del muslo empeora a cadencias altas.
  • La cadencia que mejor sensación nos produce suele ser 10 pedaladas por minuto más rápida que nuestra cadencia más eficiente.
  • Los profesionales pueden preferir sacrificar un poco la eficiencia e ir guardándose una reserva mayor de carbohidratos para tener mayor explosividad en momentos puntuales.


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